Cosa e Come mangiare con il Colesterolo alto.
Che brutta parola.... Dieta. Nel nostro immaginario la colleghiamo subito ad una sensazione di privazione e sacrificio mentre ci immaginiamo già in fuga come Pozzetto nel film "7 chili in 7 giorni".
Non che regime alimentare sia molto meglio, anzi....
Parliamo quindi di Alimentazione consapevole. Noi siamo quello che mangiamo, non lo dimentichiamo mai, e per questo dobbiamo sempre pensare che quello che introduciamo servirà a costruire il palazzo del nostro corpo nel quale vivremo... e chi vorrebbe vivere in un palazzo costruito con materiali scadenti?
L'alimentazione gioca quindi un ruolo fondamentale nella prevenzione di malattie e nel mantenimento del nostro stato di salute, e la consapevolezza del motivo per cui preferire certi cibi ad altri rende tutto più semplice.
Vediamo quindi cosa mangiare consapevolmente e senza sforzo in caso di colesterolo alto.
Verdura: -Fagioli,Piselli e legumi in generale, Carote, Patate, Avena, Cipolle- Verdure ricche di fibre solubili, che nell'intestino formano un ammasso gelatinoso che "cattura" i grassi ed i carboidrati diminuendone l'assorbimento e gli Spinaci per la presenza di Luteina che spiazza il colesterolo plasmatico e ne facilita l'eliminazione.
Frutta: Kiwi, Ribes, kaki di stagione per la presenza di Vitamina C, 500 mg al giorno abbassano colesterolo LDL e innalzano HDL. Mele,agrumi pere e pesche invece perchè frutti con elevato tenore di fibre solubili.
Pesce: Pesce Azzurro, Sgombri, Sardine, Salmone, Pescespada per la presenza di Omega 3, Acidi grassi che stimolano la eliminazione di LDL, diminuiscono la sintesi epatica di colesterolo e ne diminuiscono assorbimento intestinale.
Frutta Secca: Pistacchi, Pinoli ma soprattutto Noci alleate indispensabili perchè ricche in omega 3 abbassano fino a 10 unita il colesterolo LDL e fonti di fibra e di steroli vegetali.
Fitosteroli: Sesamo Arachidi Pistacchi Broccoli, Olive Ricchi in Steroli vegetali che ingannano il nostro organismo fingendosi colesterolo e occupandone il posto nelle lipoproteine incaricate dell'assorbimento intestinale e del trasporto nel flusso sanguigno.
Per condire utilizziamo oli vegetali insaturi, ricchi in omega 3, quindi di fianco al solito olio di oliva dobbiamo preferire olio di lino, olio di girasole ed olio di mais, tutti rigorosamente ottenuti per pressione a freddo ed utilizzati crudi.
Ora che sappiamo quali alimenti prediligere parliamo di cosa evitare.
Dobbiamo sicuramente eliminare i grassi animali, in particolare le frattaglie, gli insaccati e le carni grasse, il burro, il latte intero o il latte condensato, i grassi vegetali saturi, come olio di colza o palma. Limitare uova e formaggi stagionati. Occhio anche ai grassi nascosti in alimenti confezionati e lavorati.
Importantissimo infine è il metodo di cottura di questi cibi.
La cottura sbagliata infatti può trasformare o distruggere molti dei nutrienti.
Bandita la frittura, con qualsiasi olio (Se vuoi saperne di più sugli oli in cucina segui il post dedicato) non solo per l'aumento di olio assorbito ma soprattutto perchè l'alta temperatura prodotta oltre a degenerare completamente i nutrienti trasforma l'olio stesso nella forma Trans. Gli acidi grassi Trans sono stati ritenuti responsabili di degenerazione arteriosa, aumento di colesterolo ldl e infiammazione sistemica.
Assolutamente da evitare è anche la grigliatura su fiamma libera in quanto la carbonizzazione degli alimenti provoca la formazione di sostanze cancerogene (motivo per cui l'UE aveva bandito in un primo tempo anche i forni a legna delle pizzerie)
Anche la bollitura è da evitare soprattutto per le verdure in quanto distrugge le vitamine e diluisce i minerali e le altre sostanze nutritive.
La cottura a microonde è controversa. Non ci sono studi che ne dimostrino la pericolosità, anzi limitando la temperatura e garantendo una migliore diffusione del calore nell'alimento non provoca formazione di sostanze cancerogene e diminuendo i tempi di cottura preserva in maniera considerevole le qualità nutrizionali di vitamine e minerali.
La cottura in forno è abbastanza valida purchè il forno sia tenuto ad una temperatura più bassa del punto di fumo dell'olio che abbiamo utilizzato nell'alimento, altrimenti abbiamo gli stessi svantaggi della frittura.
Il miglior metodo di cottura è però senza alcun dubbio quello a vapore.
Parliamo però di vapore dolce, non di quello ad alta temperatura delle pentole a pressione (meno valido), in quanto la temperatura maggiore del vapore in pressione degenera di più i cibi rispetto alla semplice vaporiera.
La cottura a vapore dolce permette di mantenere inalterati i profili nutrizionali dei cibi, limitando la formazione di sostanze cancerogene, inoltre non distrugge le vitamine e spesso è in grado di portare via le tracce di quei pesticidi con alta tensione di vapore che evaporano facilmente.
Per questo motivo è bene buttare sempre l'acqua di condensazione che si deposita nella vaschetta sottostante.
Infine un ultimo consiglio.
Per massimizzare l'effetto sequestrante della fibra, conviene sempre iniziare il pasto con della verdura cruda e solo dopo la verdura cotta.
Buon appetito!
